PRANAYAMAS - YOGA SAMASTAH VERTOU

PRANAYAMA

Avec le pranayama, nous sommes face à l’axe central de la pratique du yoga.

C’est par lui que peuvent être purifiées les émotions et le mental.

La première phase de l’apprentissage du pranayama est la libération du souffle : être capable de complètement dissocier la respiration abdominale de la respiration thoracique, ensuite d’allonger ses souffles.

Progressivement, nous introduisons des rétentions à poumons pleins ou des rétentions à poumons vides, pour atteindre la rétention spontanée et l’accès a la concentration et la méditation.

Voici une description rapide et simple des principaux pranayamas utilisés dans les cours de yoga. Ces pranayamas sont mis en place en début de cours, après l’échauffement (salutations au soleil, les 5 tibetains…) ou en fin d’asanas juste avant la relaxation.

KAPALABHATI

KAPALABHATI

Pranayama puissant et dynamique, déconseillé le soir.

Le premier objectif de kapalabhati est une sorte de nettoyage mental, se vider de l’encombrement des pensées et du stress qui s’accumulent au quotidien : amener un état léger, détendu, reposé, frais et lumineux du mental.

Technique :

On ne travaille que l’expiration : c’est une succession d’expiration puissantes et rapides, produisant un son de frottement de l’air dans le nez, environ une centaine d’expiration à la minute.

Expiration : expulser l’air par les narines, tout en rétractant d’un seul coup le ventre.

Inspiration : relâcher immédiatement le ventre, ce qui a pour effet de faire entrer un peu d’air.

Concentration : les yeux fermés, fixer le regard vers le haut, au centre du front (chakra 3ème œil)

BHASTRIKA

BHASTRIKA (souffle de la forge)

C’est un des plus grands souffles purificateurs. Il permet de se recentrer, d’apaiser ou donner de la puissance, il libère les tensions physiques et mentales, il développe force, courage et tranquillité.

Posture :

Assis, genoux en contact avec le tapis afin d’offrir une base ferme et stable (siddhasana).

Etirer la colonne vertébrale, basculer le bassin vers l’avant, rentrer le menton sans baisser la tête.

Installer la contraction du 1^er bandha (mula bandha). Pour le maintenir tout au long de la pratique, les mains sont positionnées en chin mudra.

Respiration :

Porter son attention au niveau du ventre. Engager une respiration exclusivement abdominale, le thorax ne participe pas à l’acte respiratoire. La sangle se dilate à l’inspiration et se rétracte à l’expiration puissamment sur un rythme rapide et régulier (50 a 60 respirations par minutes).

Les 2 phases respiratoires sont actives et équilibrées produisant le son caractéristique d’un soufflet de forge.

Pour intensifier cette perception, effectuer la victorieuse en freinant le passage de l’air par une légère compression de la glotte (ujjayi).

SHITALI

SHITALI

Pranayama relaxant et apaisant, il calme le mental et l’anxiété, il libère les tensions du cœur, il induit un état d’immobilité des pensées.

Il rafraichit le corps.

Technique :

Posture siddhasana, confortablement installé sur une brique ou un coussin, cette respiration se fait avec la langue mise en tuyau et sortie à l’inspiration, entre les lèvres arrondies, une sensation de rafraichissement se fait sentir à l’intérieur de notre corps, et l’expiration se fait par le nez.

BRAMAHRI

BRAMAHRI

Pranayama calmant et relaxant. Ce pranayama est aussi appelé la respiration de l’abeille.

Technique :

Fermer les oreilles avec les mains.

Inspiration profonde, retenir le souffle, expirer par le nez lentement en imitant le bruit de l’abeille, se concentrer sur AJNA CHAKRA (LE 3eme œil).

SURYA BEDHANA et CHANDRA BEDHANA

SURYA BEDHANA et CHANDRA BEDHANA

Relié au soleil, SURYA BEDHANA aide à garder le moral et nous maintient en forme durant l’hiver.

Ce pranayama est puissant, car il agit à travers le canal d’énergie relié au soleil.

Ce pranayama est plutôt puissant, dynamique, utilise le canal d’énergie solaire Pingala. Il prend naissance à la base de notre colonne vertébrale, il est relié au pôle masculin, le côté droit et à l’élément du feu.

CHANDRA BEDHANA, quant à lui, est relié à la lune.

Il est associé à l énergie yin du corps, il agit sur le canal d énergie Ida, le côté gauche, le pôle féminin et à l’élément terre.

Technique du Surya Bedhana :

Lorsque l’on pratique surya bedhana, chaque inspiration se fait par la narine droite, et chaque expiration par la narine gauche. Effectuer plusieurs séries pendant 5 à 10 minutes. Les mains se positionnent en vishnu mudra, l’annulaire vient boucher la narine gauche à l’inspiration, et le pouce sur la narine gauche à l’expiration.

Technique du Chandra Bedhana :

Boucher la narine droite sur chaque inspire et ensuite expire narine droite.

Pour équilibrer les 2 polarités, le yin et le yang, le soleil et la lune, le masculin et féminin, nous venons travailler Ida Nadi, le canal d’énergie lunaire, le côté gauche, le yin, le féminin. Ce canal s’enroule depuis la base de la colonne vertébrale jusqu’à la narine gauche.

Pour équilibrer les 2 polarités, il suffit de travailler simultanément les côtés droit et gauche de la même manière.

Si nous voulons uniquement nous apaiser, CHANDRA BEDHANA sera travaillé seul. Il est conseillé le soir avant de s’endormir.

SAMA VRITTI

SAMA VRITTI

Respiration à 4 temps.

Souffle équilibrant, stabilisateur.

La respiration carrée. Respiration calmante.

Respirez toujours par le nez, et un mouvement souple de l’abdomen vient accompagner l’inspire et l’expire, c’est la respiration abdominale.

Une fois la respiration abdominale installée, dans cette ‘tranquilité’ du mouvement, commencer le respiration au carrée.

Samavritti se pratique en 4 phases de respiration, dont chacune à la même longueur, la meme durée :

. Inspiration

. Rétention poumons pleins

(suspendre le souffle sans bloquer le glotte)

. Expiration

. Rétention poumons vides

(suspendre le souffle sans bloquer le glotte)

Pratiquer déjà 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits.

Concentration : yeux fermés

Posture : siddhasana ou allongé – On peut pratiquer Samavritti allongé ou assis, sur le compte de 1,2,3,4 ou plus , ou même 4 OM, suivant la vitesse de comptage et la maitrise respiratoire.

NADI SHODHANA

NADI SHODHANA

Dynamique et puissant, ce souffle équilibre les polarités énergétiques des cotés gauche et droit (lune et soleil, féminin et masculin) ce qui améliore nettement la sante, la résistance du corps et du système immunitaire ;

Technique :

Respiration en rythme

1 temps d’inspiration 4 secondes narine gauche

4 temps de retentions poumons plein 16 secondes

2 temps d’expiration 8 secondes

Inspiration Expiration (elle part du ventre et monte vers la poitrine)

Posture :

Yeux fermés, les mains en vishnu mudra, l’annulaire ferme la narine droite pour commencer, j’inspire narine gauche, je ferme la narine gauche et j’expire par la narine droite, j’inspire par la droite, et j’expire par la gauche.